大学生返校后的心理调适策略来啦

经过漫长的寒假，熟悉而久违的校园生活很快就要重启，即将开学的“你”是怎样的心情呢?喜不自禁还是紧张焦虑、恐惧害怕?无论是哪一种心情，超长假期还是告一段落了。如何适应开学新变化，做好心理调适，以积极的心态面对开学呢?

一、安全类

Q1：即将返校，我该做些什么准备，更好地适应返校学习和生活？

A1：返校意味着我们恢复正常的学习和生活状态。从居家的“放松”到返校的“紧张”，快速的改变会让人不易适应。因此，建议大家提前调整自己的睡眠和起床时间，将作息规律调整回上学阶段，有规律的作息可降低不确定感，获得稳定安全感，有利于唤醒身体机能，开学后更快地投入学习生活。其次，尝试着列一项“返校清单”：将自己返校所需准备的物品（防护用品、生活日用品、重要学习资料）、需要完成的任务都写在这项清单上，并且按照重要程度和紧急程度进行分类，按部就班地准备和完成。

Q2：无症状感染者的存在引发的心理恐慌怎么办？

A2：生命安全永远是第一位的，请在返校途中做好防护措施，例如：戴好口罩，携带消毒湿巾（尽量不要携带免洗洗手液，因为多数免洗洗手液含有高浓度的酒精，属于易燃品）。返校后也继续坚持做好自身防护措施（戴口罩、勤洗手、避免人员聚集），寻求正规信息发布渠道，适度关注疫情信息。现在的网络媒体为了吸引关注，一般都会通过“推送”和“简单切换”给人们提供“源源不断”的感兴趣的内容，如果没有觉察任由“习惯性操作”发生，那么庞杂的信息量不仅会带来焦虑，还会带来“浪费时间”的失落感和内疚感。所以通过“少而精”的正规消息来保障心理安全感即可。

Q3：返校后，如何增加自己对环境的安全感？

A3：宿舍是返校后初期待的时间最长的地方，所以首先可以在行李中准备好打扫卫生用的相关用品（橡胶手套、围裙、消毒液等），并做好打扫卫生艰巨任务的心理准备，毕竟这是特殊时期，同学们都会更加认真的一次大扫除，给自己留出打扫卫生的时间也是需要的。整个校园的环境安全则可以通过了解学校和学院公布的具体返校方案来确认，学校的大门已经安装好了身份识别的多台设备，学校大楼里也每天都有工作人员消毒。

二、学业类

Q4：如何面对返校复学之后的累积起来的多种学习任务？

A4：因为疫情而耽搁的实验以及秋学期的部分考试都会在返校开学后安排起来了，全部加在一起想的时候似乎会觉得压力山大，建议做一个关于各项任务的进度安排计划表，不仅可以减轻大脑中记住所有任务的负担，还可以通过在不同的时间点分配不同的任务进度而增加确定感，减少焦虑值。

我们可以对于已经学习的知识进行温故而知新，重新阅读和整理笔记、做好预习、有助于帮助迎接考试和适应新学期课程。  

Q5：因疫情耽误了实习/择业/就业，感到很无助该如何调整?

A5：首先需要勇敢的面对现实，受影响的并不是你一个人，同年级的人都会面临类似艰难的处境。接下来：

①清晰描述自身遇到的困境，给困境命名。如因疫情错过春招，但我仍希望能在毕业时找到一份专业对口的工作，可命名为“找到对口工作”。

②分析问题。将问题拆分，比如“找对口工作”可分解为，找什么地点的工作？何为对口，有哪些具体职业领域的范围？找多少薪酬的工作？有哪些平台可以找？还有哪些途径可获得相关信息？有哪些替代性的选择/方案？

③筛选重点问题，调整合理预期。比如在当下普遍受到疫情影响，能够“找到”工作比找到“对口”工作优先级要高，因而搜寻相关信息时以“找到工作”为重点关注对象。

④制定行动计划并实施。

⑤根据结果反馈调整行动计划或停止问题解决。

三、心理类

Q6：感到焦虑、烦躁、恐慌，有很多的负面情绪该如何调节？

A6：焦虑、烦躁、恐慌等负性情绪的出现是机体的警报器——边缘系统被激活后的结果，这种反应是十分正常的，它提醒着我们周围潜藏着危险因素，需要我们在“战斗、逃跑”中做出选择，以保护自己免受伤害。

正向认知法：

根据情绪的ABC理论，并不是事件本身让我们产生情绪，而是我们对于事件的评价、解读。我们可以回想一下自己感到焦虑、烦躁或是恐慌的时候发生了什么事情，产生情绪时脑海中浮现了哪些想法？接下来我们可以尝试从如下问题中挑选1-2个询问自己：

①支持这些想法的证据有哪些？反对这些想法的证据又有哪些？

②有没有其他可能性、其他的解释？

③如果我的想法是真的，那最坏的结果是什么？如果发生了，有哪些应对方法？最好的结果是什么？最现实的结果是什么？

④如果我的朋友遇到类似的情况，我会对他们说些什么？

⑤如果想法与现实偏离较小，我能够做哪些建设性的事情去应对？

呼吸放松方法：

请舒适地坐在椅子上，将你的右手轻轻地放在的腹部，然后缓缓闭上双眼。

①先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着都行。

②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从 1 默数到 5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓来。

③屏住呼吸,慢慢地从 1 默数到 5。

④通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从 1 默数到5。如果这个过程需要更多时间,就多数几个数。

⑤确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次。

⑥重复上述步骤,每次练习 3-5 分钟。

合理宣泄法

面对疫情常态化，我们要学会自我关怀，先照顾好自己的情绪，让不良情绪有个合理的宣泄口。我们可以进行适当的户外运动,跑步,听音乐等多种方式来转移自身的注意力。如果当我们采用了多种宣泄方式还是情绪低落时,我们也可以找知心朋友倾诉,把心中的不快、郁闷、愤怒、困惑等消极情绪倒出来，会使你感到心理上轻松起来。

Q7：来自疫情严重地区，担心被歧视、孤立，怎么办？

A7：值得肯定的是，适度的担心是现实的也是有必要的。这种担心可以督促我们为即将面临的问题做好充分的准备。然而如果反应过度，比如反复纠结、过分在意他人的评价，扰乱开学后的生活节奏就需要我们关注和调整啦。

面对过度的担心，首先我们可以从现实层面做起，了解学校有关的开学政策，按要求做好相应的防护准备，遵守日常清洁消毒流程以增加自己的确定感；其次，我们要增强自己的自我健康的认同感，提升自信心，我们在做好相关准备、养成良好的作息、清洁习惯后要及时给予自我肯定；此外，我们可以选择性的关注积极正性的信息，我们要坚信恶意的歧视必定是少数，我们感受到的“歧视、孤立”实际上也源于表达者自身的恐惧、不安；最后，我们可以尝试与同是疫区来的同学倾诉交流，或是向周边人表达自己的情绪感受，宣泄自己的情绪，必要的时候也可以到心理中心寻求心理咨询师的帮助。 

春暖花开，草长莺飞，假期虽长，终有尽头。河科职大全体教职工静候莘莘学子平安回归校园！